Dieta classica per il bodybuilding

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La dieta classica per il bodybuilding per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione che si pone come obiettivo quello di accrescere i muscoli. Quando si parla di una dieta solitamente il primo pensiero cade sul generico consiglio di mangiare di più di quello che si consuma e fondamentalmente questo è vero, ma dentro ci sono concetti ben più ampi che devono essere puntualizzati. Tutto molto semplice a prima vista:. Scarica l'Articolo in Pdf. Il fabbisogno energetico totale è dato dalla somma del fabbisogno basale più quello per tutte le attività extra e tale fabbisogno rappresenta l'energia che il corpo dissipa tramite le sue attività. In rete è possibile trovare moltissimi calcolatori che forniscono delle stime, e come tali rappresentano solo un punto da cui partire conoscere le calorie necessarie. Di media tra dieta classica per il bodybuilding e le kCAl è sufficiente. Una volta conosciute le calorie, è click to see more impostare i macronutrienti e le loro percentuali. In letteratura scientifica è stato proposto l'uso di quantitativi proteici anche più alti che si spingono oltre i 2,5 GR per kg anche durante le diete di massa e non solo in quelle per la definizione muscolare, dove è generalmente riconosciuto che l'introito proteico dieta classica per il bodybuilding essere più elevato per mantenere la muscolatura e limitare i dieta classica per il bodybuilding catabolici. Ricordarsi inoltre di non ingrassare troppo altrimenti toccherà fare una dieta per dimagrire prima del previsto. Va da se che le dieta volte all'aumento della massa muscolare con pochi carboidrati sono limitate. Tenendoci dal lato pratico il quantitativo di carboidrati da utilizzare nella dieta è compreso tra i 4 GR per kg fino agli 8 GR. Più aumenta l'introito di carboidrati, più è necessario bere. I grassi invece stazionano a circa 0. Il minimo indispensabile è circa 30gr di grassi totali.

Quando l'energia fornita è utilizzata bene o male? E' necessario fare delle considerazioni:.

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Capirete bene che importanza abbia questo processo biochimico quando si imposta la dieta. Ho sete-bevo-mi passa la sete. In aggiunta, se si mangiano poche verdure è consigliato utilizzare un multivitaminicomentre se si mangia poco pesce degli omega 3 tornano utili anche per migliorare lo stato di dieta classica per il bodybuilding.

Per aumentare le dimensioni dei muscoli e la forzala creatina è la regina degli integratori per la massa muscolare.

Bisogna cercare di tenere sempre presente che i dieta classica per il bodybuilding hanno un ruolo fondamentale per la nostra salute ed il nostro benessere e non bisognerebbe escluderli dalla nostra alimentazione. Un body builder dovrebbe preferire innanzitutto carboidrati di prima scelta come pasta, legumi, cereali, riso.

Poi carboidrati di seconda scelta come pane ed infine carboidrati di terza scelta come patate. Fondamentale è l'assunzione di frutta e verdura per le vitamine, le fibre ed i sali minerali oltre a fornire carboidrati a basso livello glicemico. Bisognerà cercare di limitare l'utilizzo di zuccheri semplici come lo zucchero da cucina, il miele e la marmellata.

È meglio concentrare l' assunzione di carboidrati al mattino, evitando invece di concentrarli alla sera. A cena via libera a maggiore quantità di proteine e fibre. Nel body building l'assunzione di dietologi orlando florida alimentari è molto comune.

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DIETE ALIMENTARI E BODY-BUILDING

Ci vuole tempo e costanza, mese ed anni dieta classica per il bodybuilding che massa muscolare in poco tempo. Per comprendere meglio questa parte relativa allenamento guarda questo video:. Non vi resta che provare click vedere quella che più si adatta al vostro stile di vita, alla vostra persona e al vostro organismo.

Stimoli sempre diversi per impedire e contrastare gli inevitabili adattamenti organici. Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus.

Maggiori informazioni. Il libro per avere una visione completa su alimentazionenutrizione e dimagrimento. Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy. Si parla tantissimo di dieta di definizione nel Bodybuilding, dieta classica per il bodybuilding veramente poco di dieta di massa anche le informazioni che spesso si trovano in dieta classica per il bodybuilding sono fuorvianti, ad esempio cliccando qui potete avere un esempio di dieta di massa perfetta per ingrassare. La maggior parte dei Bodybuilder, sia Natural che non, tende ad utilizzare schemi classici a sei pasti al giorno con un contenuto proteico di circa 2 grammi a volte anche di più di proteine per Kg di massa magra dove la quota totale di carboidrati tende a scalare andando verso sera e la domenica viene lasciata completamente libera.

Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi. Il Bodybuilding è uno sport.

Programma di dieta sgut

Come tale va inteso. Il Bodybuilder è un atleta, come tale va trattato. Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli.

Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi. Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding dieta classica per il bodybuilding. Il primo step è il bilancio calorico. Petto di dieta classica per il bodybuildingsolo carne. Olio extravergine d'oliva.

Yogurt magro. Petto di tacchino alla piastra. Pasta di semola integrale. Frittata di albume. Vediamo quindi da dove partire e poi come proseguire, per impostare la nostra dieta per la massa muscolare. In questi due video scoprirai perché non riesci a crescere.

La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Tradotto: qual è il totale calorico che ci permette di mantenere il peso stabile? Sebbene ognuna delle formule che trovate al suo interno abbia evidenti limiti e un margine di errore più o meno grossolano, a noi tornerà utile solamente per avere una prima idea di massima.

Infatti noi partiremo da quel valore teorico per poi andarlo a testare praticamente. Facciamo un esempio per capire meglio: Mario è un ragazzo che lavora come operaio 8 ore al giorno e che si allena 3 o 4 volte a settimana. Quindi è un soggetto che possiamo definire come moderatamente attivo. È alto cm, e pesa 80 kg. Come continue reading cosa usiamo i dati per riuscire a stimare il dispendio energetico giornaliero di Mario.

Optiamo per la più classica Harris-Benedict. Il valore complessivo, tenendo conto anche del fattore attività, che ne dieta classica per il bodybuilding è di calorie circa. Questo dieta classica per il bodybuilding rappresenterà, in linea molto approssimativa, la nostra normocalorica. A questo punto,decidiamo di andarlo a verificare sperimentalmente. Seguiremo per 15 giorni un programma alimentare da kcal. Dieta classica per il bodybuilding tabella seguente sono indicati quelli che potrebbero essere range accettabili entro cui lavorare e personalizzare il proprio cammino.

Setteremo sempre prima le proteine, poi i grassi e per differenza i carboidrati. Per due settimane esatte questa sarà la nostra alimentazione. Nessuna ciclizzazione. Annoteremo il peso tutti i giorni, misurato la mattina a digiuno dopo aver espletato i nostri bisogni fisiologici. Capiamo bene che gli scenari possibili al termine del periodo di tempo indicato saranno Nei primi due casi aggiusteremo la nostra normocalorica per difetto o per eccesso a seconda di quanto ci siamo discostati dal valore teorico.

Dieta classica per il bodybuilding ammettendo che il peso iniziale era di 80 kg e quello finale di 81,3 kg, abbiamo al netto preso 1,3 kg di peso.

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Ipotizzando per assurdo e semplicità di calcolo, che tutto questo kg sia stato acquisito sotto forma di grasso, significa che abbiamo assunto kcal in più in 15 giorni. La nostra normocalorica corretta per errore in eccesso sarà kcal. Se, al contrario, i nostri calcoli erano corretti, e il nostro peso è rimasto identico, siamo certi di essere in presenza di un valore energetico in entrata che rispecchia ed eguaglia il valore calorico in uscita.

Sono quindi già trascorsi i primi 15 giorni. A dieta classica per il bodybuilding punto siamo pronti per iniziare il nostro cammino verso il magico e incantato mondo della massa muscolare. Andremo ad illustrare differenti metodologie per affrontare questo delicato periodo. Perché delicato? Perché durante un periodo di massa è evidente che si rende necessario un surplus energetico. Stiamo quindi creando un ambiente perfettamente anabolico.

Dovremmo essere bravi dieta classica per il bodybuilding far si che la proporzione this web page crescita sia a favore del primo soggetto miocita a discapito del secondo protagonista adipocita.

Questo ambiente è, da un punto di vista ormonale, estremamente delicato, per cui a mio avviso sarà decisamente più importante prestare attenzione durante questa fase, rispetto alla successiva fase di dimagrimento. È sempre conveniente basarsi sugli introiti calorici settimanali o mensili e mai giornalieri. Per decidere di quanto incrementare settimanalmente il nostro introito energetico, una buona regola è quella di prevedere un aumento dieta classica per il bodybuilding peso di circa lo 0.

Perché cosi lenti? Se riguardate quanto detto sopra appare chiaro. Dobbiamo far crescere solo la porzione relativa alla massa magracercando di avvicinarci il più possibile a queste proporzioni:. Trasformando i g in kcal parliamo di un surplus energetico compreso tra le e le kcal mese. Premetto che a me le diete linearidi qualsiasi stampo, non piacciono, specie se inserite in contesti di costruzione.

Il corpo si adatta davvero in poco dieta classica per il bodybuilding. Capite bene come sia realmente difficile stare dietro a questi piccoli incrementi. Quindi kcal. Come sempre, dopo aver settato le Kcal totali, dobbiamo pensare a:. In link più che parlare di seconda possibilità, sarebbe corretto parlare di normale sviluppo della precedente opzione.

Volete prevedere delle giornate corrispondenti ai vostri allenamenti in cui alzate il vostro quantitativo calorico? Ovviamente queste sono indicazioni estremamente generali che vanno assolutamente personalizzate nel dettaglio.

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Preferite, invece, lasciarvi il week end un pochino più elastico per eventuali uscite in compagnia? Queste illustrate sono solo due delle infinite possibilità che avete di ciclizzare su base settimanale le kcal della vostra dieta per la massa. Cosi come è possibile ciclizzare le calorieallo stesso modo è possibile ottenere stimoli differenti semplicemente ciclizzando i macronutrienti. Vediamolo praticamente. Questa come abbiamo detto è la nostra media settimanale.

Nessuno ci vieta di creare ad esempio 3 differenti stimoli sulla medesima isocalorica. Appare chiaro come una quarta possibilità sia quella di mescolare le due opzioni precedenti, quindi prevedere una ciclizzazione sulle calorie e sui macronutrienti. Dopo aver creato una ciclizzazione calorica, creeremo sulla base dei differenti apporti calorici una ciclizzazione dei nutrienti.

In questo caso prevediamo degli aumenti calorici graduali su base settimanale partendo dalla nostra normocalorica. Ovviamente anche in questo check this out, si aprono altri scenari e possibilità.

Durante un periodo di dieta ipercalorica, possiamo spingere per aumentare la nostra massa muscolare. Che ci alleniamo a casa o in palestra poco cambia, non esistono segreti per mettere su dieta classica per il bodybuilding velocemente. Ci vuole tempo e costanza, mese ed anni altro che massa muscolare in poco tempo.

Per comprendere meglio questa parte dieta classica per il bodybuilding allenamento guarda questo video:. Non vi resta che provare e vedere quella che più si adatta al vostro stile di vita, alla vostra persona e al vostro organismo. Stimoli sempre diversi per impedire e contrastare gli inevitabili adattamenti organici. Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni. Il libro per avere una visione completa su alimentazionenutrizione e dimagrimento.

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